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Las proteínas y el deporte ¿Mito o realidad?
Desde hace algún tiempo, la alimentación de los atletas se ha visto rodeada por mala información, técnicas y prácticas apoyadas en mitos y actitudes que hacen creer que obtendrán una reacción extraordinaria al cambiar sus hábitos alimentarios y consumir complementos especiales; tal es el caso de las proteínas.

Las proteínas son nutrimentos necesarios que participan en una gran cantidad de funciones en el organismo; una de ellas, consiste en formar y reparar los músculos del cuerpo. Por lo que atletas y entrenadores piensan que deben consumirse en grandes cantidades para incrementar la masa muscular. Sin embargo, esta práctica lejos de ayudar a conseguir este propósito, puede causar algunos problemas al organismo, e incluso afectar el rendimiento físico.

Esto se debe a que cuando se consumen proteínas en cantidades mayores a las necesarias, el cuerpo las procesa y las transforma en energía, por lo que tienden a almacenarse en el organismo en forma de grasa. Adicionalmente, este procedimiento genera amoniaco como residuo, en concentraciones mayores a las que cuerpo puede eliminar, ocasionado que se acumule, pudiendo ser tóxico. Además, esta condición puede aumentar las necesidades de agua, dañar los riñones y el hígado; así como favorecer la aparición de osteoporosis en etapas futuras, (ya que el exceso de proteínas en la dieta favorece a la pérdida de calcio a través de la orina).

Casi todos los deportistas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan para lograr un rendimiento óptimo y para el crecimiento muscular a través de una dieta equilibrada, completa y variada; que vaya de acuerdo a las características individuales, a las condiciones ambientales, al tipo de deporte practicado, así como la frecuencia e intensidad del mismo. Por eso, es recomendable que antes de modificar la alimentación, acudir a un nutriólogo para obtener información sobre las cantidades de proteína que se deben consumir diariamente para cubrir las recomendaciones personales.

Un programa adecuado de entrenamiento, una alimentación correcta, junto con la disciplina y la constancia, son las piezas claves que deben cuidarse para alcanzar el éxito es cualquier rama del deporte, o en la vida cotidiana.
 

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Fibra alimentária – su función en una dieta sana
A pesar de no ser un nutriente, la fibra alimentaria es un componente importante de nuestra dieta. La principal razón de su importancia es que pasa por nuestro organismo sin ser absorbida.

¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Entre ellas, se encuentran los polisacáridos distintos del almidón (por ejemplo, la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas), los oligosacáridos (por ejemplo, la inulina), la lignina y las sustancias vegetales asociadas (por ejemplo, las ceras y la suberina). El término fibra alimentaria comprende además un tipo de almidón conocido como almidón resistente (presente en legumbres, semillas y granos parcialmente molidos y algunos cereales de desayuno) porque resiste a la digestión en el intestino delgado y llega intacto al intestino grueso.

Fuentes de fibra alimentaria
La fibra alimentaria se encuentra en las frutas (pera, fresa, mora, frambuesa, grosella y naranja), las verduras (col de Bruselas, alcachofa, cebolla, ajo, maíz, guisantes, judías verdes y brécol, etc), las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc) y los granos de cereal enteros (salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o multi-cereales, etc).

Tipos de fibra alimentaria
A menudo, la fibra alimentaria se clasifica según su solubilidad, en fibra soluble o insoluble. Ambos tipos de fibra se encuentran en distintas proporciones en los alimentos que contienen fibra. La avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres son buenas fuentes de fibra soluble. Los cereales integrales y el pan integral son fuentes ricas en fibra insoluble.

La fibra alimentaria y la salud
La fibra alimentaria ingerida avanza por el intestino grueso, donde es fermentada parcial o totalmente por las bacterias intestinales. Durante el proceso de fermentación, se forman diversos subproductos, ácidos grasos de cadena corta y gases. Los efectos beneficiosos para la salud de la fibra alimentaria se derivan de la acción combinada del proceso de fermentación y de los subproductos resultantes.

Los principales efectos fisiológicos atribuidos a la fibra alimentaria afectan a:

• La función intestinal
La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto es aun mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua.
Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de células cancerígenas en el intestino.
Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon.

• Los niveles de glucosa en la sangre
La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer (postpandrial) y la respuesta insulínica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia.

• El colesterol sanguíneo
Los resultados de varios estudios epidemiológicos revelan otra función de la fibra alimentaria en la prevención de la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), la de mejorar los perfiles de lípidos en la sangre. Los ensayos clínicos confirman los resultados de dichos estudios. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol sérico total y el nivel de colesterol LDL (de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo). Entre tanto, las investigaciones siguen demostrando que una dieta con un elevado contenido de fibra alimentaria de origen mixto también protege contra la ECC.

• Otros efectos
Aunque la prevención del estreñimiento, la mejora de los niveles de glucosa en sangre y los perfiles de lípidos en la sangre son los principales efectos beneficiosos derivados de una dieta rica en fibra alimentaria, no hay que olvidar otras consecuencias positivas. Por ejemplo, dado que la fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías, puede tener un efecto saciante y ayudar así a controlar el peso.

Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas o alubias y cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima.

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En qué consiste una reacción alérgica alimentária
El sistema inmunológico generalmente protege al cuerpo de las proteínas extrañas dañinas, generando una reacción para eliminarlas. La alergia se da esencialmente cuando el “sistema inmunológico no funciona bien”, y percibe una sustancia normalmente inocua como si fuera una amenaza - un alérgeno -, y lo ataca con las defensas inmunológicas del cuerpo. Cuando hay una reacción alérgica real, el cuerpo produce anticuerpos (una proteína que específicamente se une a otra proteína llamada antígeno - en este caso el alérgeno - para neutralizarla y eliminarla del cuerpo). Los anticuerpos conocidos como inmunoglobulina E (IgE) reaccionan ante los alérgenos, y esto a su vez produce una reacción en los mastocitos (células de los tejidos) y los basófilos (un tipo de célula de la sangre). Los mastocitos se encuentran en la superficie de la piel y en las membranas mucosas de la nariz, del aparato respiratorio, los ojos y el intestino. Los mastocitos segregan una sustancia denominada histamina y otras, como leucotrienos y prostaglandinas, que provocan síntomas alérgicos, como los que se enumeran en la Tabla 1. Se producen reacciones adversas de forma inmediata, que normalmente son localizadas.
Algunas reacciones alérgicas tardan horas o incluso días en desarrollarse desde el momento de la exposición a la proteína extraña. Normalmente se denominan “reacciones de hipersensibilidad retardada”.
Afortunadamente, la mayoría de las reacciones alérgicas a los alimentos son relativamente leves, excepto en el caso de un número reducido de personas que experimentan una reacción grave con peligro de muerte, que se conoce como anafilaxis. Una reacción anafiláctica se puede producir a los pocos minutos de la exposición y requiere tratamiento médico inmediato. Los cacahuetes son uno de los alimentos que pueden provocar un “shock anafiláctico, que es una peligrosa reacción que se caracteriza por una caída súbita de la presión sanguínea y quien la sufre puede morir de una parada cardiaca, a no ser que se le administre inmediatamente adrenalina, para abrir las vías respiratorias.

Síntomas de las reacciones alérgicas a los alimentos:

Respiratorios:
- Moqueo o congestión nasal
- Estornudos
- Asma (dificultad para respirar)
- Tos
- Sibilancia
- Trastornos respiratorios

Cutáneos:
- Inflamación de labios, boca, lengua, cara y/o la garganta (angioedema)
- Urticaria
- Erupciones o enrojecimiento
- Picazón (prurito)
- Eczema

Gastrointestinales:
- Dolor abdominal
- Diarrea
- Náuseas
- Vómitos
- Cólicos
- Hinchazón

Sistémicos:
- Shock anafiláctico (shock generalizado grave)

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El sobrepeso en la infancia y la adolescencia: prevención y tratamiento
En teoría, la prevención y el tratamiento de cualquier tipo de sobrepeso son fáciles. Si la ingesta de energía es menor que su gasto, se pierde peso; si es mayor, se aumenta de peso. Parece sencillo, pero en la práctica resulta difícil perder peso, y esto es debido en gran medida a que:
durante miles de años la genética humana ha favorecido a quienes almacenaban grasas en tiempos de abundancia para poder sobrevivir en momentos de escasez de alimentos;
en los países desarrollados existe una sobreabundancia de alimentos atrayentes y altamente energéticos (es decir, han cambiado los hábitos alimentarios);
actualmente el gasto energético ni es estrictamente necesario, ni se fomenta; y se prefieren actividades recreativas sedentarias (es decir, ha cambiado el estilo de vida).
A pesar de que la prevención de la obesidad infantil es una prioridad en materia de salud pública, no se sabe a ciencia cierta cuál es la forma más adecuada de realizar esta tarea. Recientemente, varios investigadores2-5 han analizado las estrategias de prevención y tratamiento disponibles en la actualidad. La mayoría de los programas utilizaron enfoques centrados en la escuela o la familia.

Los programas centrados en la escuela se han orientado hacia la prevención, dirigiéndose a todos los alumnos de las clases seleccionadas para evitar estigmatizar a los niños obesos. Dichos programas no sólo incluyen iniciativas para promover la salud, por una parte, y la actividad física, por otra, sino también intervenciones polifacéticas. Estas iniciativas comprendían:

programas centrados en el aula destinados a fomentar una alimentación saludable y un mayor número de actividad física lúdica;
la demostración práctica de los principios enseñados, modificando la composición de las comidas escolares a fin de hacerlas más saludables, con un menor contenido de grasas y más frutas y verduras;
planes de acción para incrementar la cantidad de tiempo invertida en actividades físicas durante la jornada escolar.
Evidentemente, el éxito de estas iniciativas centradas en la escuela requiere el entusiasmo del personal docente y su formación adecuada en los principios y las prácticas de un estilo de vida sano.

Los programas centrados en la familia, como su propio nombre indica, se centran en la unidad familiar porque se parte de la base de que, a menos que se estimule a la familia en su conjunto a adoptar un estilo de vida más sano, es poco probable que los niños mantengan los hábitos positivos aprendidos. La mayoría de estos estudios contaba, directa o indirectamente, con personal médico o asistentes sociales para proporcionar el estímulo y los conocimientos necesarios. El objetivo era modificar el comportamiento de toda la familia para garantizar el mantenimiento a largo plazo de un estilo de vida saludable una vez finalizado el programa.

Ambos enfoques, el familiar y el escolar, se apoyan en historias ejemplares y modelos de conducta.

Problemas de los enfoques actuales
Hasta la fecha y por norma general, los programas de intervención centrados en la escuela no han logrado reducir la prevalencia de la obesidad. En algunos estudios de terapia familiar, se observaron cambios favorables en la pérdida de peso a largo plazo, pero sólo en personas altamente motivadas. Una posible explicación de los modestos resultados quizá resida en el hecho de que las recomendaciones tanto dietéticas como relativas a la actividad física prescritas en los enfoques centrados en la familia y en la escuela, no sean particularmente efectivas. Otra posibilidad es que los factores medioambientales (por ejemplo, el aumento de las actividades sedentarias como la televisión, los videojuegos y los ordenadores; la falta de espacios urbanos y suburbanos que inciten a llevar un estilo de vida activo, como aceras adecuadas y carriles para bicicletas; la mayor tendencia a comer fuera de casa, y el hecho de que las raciones sean más abundantes) inclinen la balanza de forma significativa hacia el aumento de peso.

¿Tiene sentido seguir realizando estudios de este tipo?
La respuesta es un “sí” rotundo. Quizá merezca la pena estudiar una combinación de estímulos en la escuela y el hogar con un enfoque más polifacético del estilo de vida saludable. Por lo menos, vale la pena seguir intentándolo con empeño.
 

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El hierro y la vitamina C
El hierro y la vitamina C, son dos nutrimentos muy conocidos por sus propiedades, lo que no todos saben es que cuando se combinan forman una “”"”pareja sin igual”"”".

Como es bien sabido el hierro juega un papel muy importante en diversas funciones de nuestro organismo. Su principal función es el transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo, también participa en la obtención de energía y en fortalecimiento del sistema de defensa. Por lo que es necesario incluir en nuestra dieta productos ricos en este indispensable mineral.

Muchos de los alimentos que consumimos contienen hierro, sin embargo no siempre nuestro cuerpo lo puede absorber fácilmente; esto se debe a que este nutrimento puede estar presente en dos formas: hemínico y no hemínico. El primer tipo se absorbe fácilmente y se encuentra principalmente en los productos de origen animal como en la carne, pollo, pescado e hígado; por su parte el no hemínico presente en alimentos de origen vegetal como en las espinacas, pasas y frijol, tiene una conformación que dificulta su absorción. Afortunadamente la vitamina C puede modificar su estructura de tal forma que lo hace más permeable a las paredes del intestino, por lo que al combinar un alimento rico en hierro con otro que tenga vitamina C nuestro cuerpo podrá aprovechar de mejor manera ambos nutrimentos.

Conociendo los beneficios de esta unión Nestlé ha creado NIDO 3+ con HierroC y Nestlé OMEGA PLUS con extra Hierro, ambas leches además de tener un delicioso sabor y todos los beneficios de la leche, combinan el poder del hierro con la vitamina C para ayudar a cubrir los requerimientos de estos nutrimentos tanto en la infancia como en la edad adulta.

Algunas combinaciones ganadoras…
A continuación aparecen algunos ejemplos de combinación que te ayudarán a absorber más hierro:

- Cereal de desayuno + fresas
- Molletes + pico de gallo (jitomate, cebolla y chile)
- Ensalada de verduras de hoja verde + jugo de limón
- Tacos dorados de frijol + salsa verde
- Carne asada + limón
- Verdolagas + salsa verde + carne de cerdo

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Cuidando tu piel
Tu piel puede estar hambrienta y sedienta, así es que necesita los mismos nutrimentos y alimentación regular que el resto de tu cuerpo. Está continuamente perdiendo células, agua y sales minerales por lo que necesita renovar estos nutrimentos todo el tiempo.

La piel es el órgano que tiene la mayor extensión de nuestro cuerpo, y también es el que se encuentra más expuesto a las inclemencias del tiempo, al frío, calor, humedad, aire, polvo, contaminación, así como químicos presentes en los cosméticos y jabones; factores que afectan su salud. Otro factor que pueden influir sobre el estado de la piel es tu alimentación, ya que al incluir en nuestra dieta un aporte adecuado de proteínas, vitaminas, minerales, grasas e hidratos de carbono, las células de la piel podrán funcionar de manera adecuada, además de que se regenerarán más fácilmente. Algunos alimentos que te ayudaran a nutrir tu piel son las leguminosas, el arroz, las frutas y verduras en general, las carnes magras y el yoghurt.

Dale de beber a tu piel

Recuerda que un elemento muy importante para la salud la piel es el agua; los ocho vasos que constantemente nos recomiendan beber son esenciales para el mantenimiento de la suavidad, humectación, elasticidad y flexibilidad de la piel. Cuando no tomamos una cantidad de agua suficiente, ésta pierde humedad, lo que favorece la aparición de líneas de expresión. Además el agua ayuda a que las sustancias de desecho de las células sean eliminados rápidamente y que las nuevas encuentren los sitios saludables para funcionar.

Para asegurarte de tomar la cantidad de agua que necesitas mantén a la mano una botella de agua de un litro o litro y medio, o toma dos vasos de agua con cada una de las comidas y un poco durante el resto del día. El tipo de agua que puedes tomar puede ser mineral como Perrier, de manantial o purificada.

La belleza es el reflejo de nuestro interior, por lo que el cuidar nuestro cuerpo llevando un estilo de vida saludable es el mejor cosmético con el que podemos contar.

Tu piel requiere diferentes nutrimentos para estar sana y entre ellos están:

- Ácidos grasos esenciales, aquellas grasas que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y que sólo pueden ser obtenidas a través de nuestra dieta. Si existe alguna deficiencia en los ácidos grasos esenciales la piel pierde sus grasas y el agua se evapora. Esto puede causar una desagradable sensación de sequedad.
- Mucha agua: la piel es la primera parte de nuestro cuerpo en ser afectada por la deshidratación. De ahí la importancia de tomar suficiente agua cada día.
- Vitamina A: Regula las glándulas sebáceas y las de la transpiración. Mejora la condición de la epidermis estimulando la síntesis de colágeno y aumenta el grosor de la piel. La puedes encontrar en el hígado, huevos y sardinas.
- Pro-vitamina A (o betacaroteno): Un antioxidante, el betacaroteno protege las células de la piel contra los radicales libres, que son generalmente producidos por los rayos ultravioleta. Se piensa que el betacaroteno retrasa la aparición de arrugas haciendo más lento el proceso de envejecimiento. La puedes encontrar en las frutas y verduras de piel amarilla o naranja, como melones, chabacana, mangos, zanahorias, calabaza, y en vegetales verdes como coliflor, berro, repollo, etc.
- Acido pantoténico (Vitamina B5): Estimula el crecimiento y la fuerza de piel y cabellos. En productos lácteos, carne y huevos, frutas y leguminosas, cereales enteros, coliflor, elote, aguacate, etc puedes encontrarlo.
- Piridoxina (Vitamina B6): Regula la producción de transpiración, siendo entonces ideal para las pieles muy grasas. En las carnes y frutas secas puedes encontrarla.
- Vitamina C: Estimula la producción de colágeno y mejora la circulación de la sangre en la piel. También previene contra la aparición de manchas en la piel. Alimentos como naranjas, toronjas y limones y otras frutas como frutillas y kiwis, tanto como en verduras de hoja, etc son ricos en vitamina C. . Vitamina E: La vitamina anti-edad por excelencia. Los aceites vegetales, margarina, almendras y nueces son ricas en esta vitamina.
- Ácidos grasos polisaturados, particularmente omega 3 y gamma-linoleico: Estos ácidos son vitales para la mantención de la humedad y elasticidad de la piel y los encuentras en aceites vegetales y la piel de los pescados grasos.
- Zinc: Este elemento de traza antioxidante protege su piel contra el envejecimiento. Los pescados, mariscos, carne, productos lácteos, cereales y leguminosas son ricos en zinc.
- Selenio: El otro elemento de traza anti radicales libres necesitado para combatir el envejecimiento. En la carne, huevos, cereales enteros, vegetales verdes y nueces lo puedes encontrar.

No olvides que los cambios bruscos de peso: el efecto yo-yo donde tu piel no sabe lo que está pasándole afectan tu piel y pueden aparecerte líneas moradas, transformándose en estrías más adelante. Obviamente, la piel de las adolescentes se comporta mejor que la de las mujeres mayores.

¿Y mis uñas?

Las uñas son, de hecho, parte de tu piel. Y como ella, son dañadas por factores ambientales y daño físico. Sólo una dieta equilibrada puede protegerlas. Una dieta rica en proteínas, vitaminas (A,B,C), zinc y hierro es esencial para uñas más fuertes.

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Cuida tu corazón
Para tener un buen corazón debemos adoptar un estilo de vida que nos ayude a mantenerlo saludable y en forma, ya que éste es el motor de una gran cantidad de actividades de nuestro organismo. El corazón moviliza la sangre a través de todo nuestro cuerpo, suministrando oxígeno y nutrimentos a todos los tejidos y órganos. Desgraciadamente, existen diferentes condiciones que pueden afectar su funcionamiento e inclusive llegar a producir daños irreversibles. Tal es el caso de las enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis (acumulación de grasa en las paredes de las arterias, que va reduciendo gradualmente el espacio disponible para el tránsito de la sangre), la hipertensión y los infartos.

¿Cómo podemos mantenerlo saludable?

Para prevenir este tipo de enfermedades y mantener a nuestro corazón en buen estado, solo debemos aplicar un poco de matemáticas:

Come menos GRASA, el exceso en el consumo de grasa –en especial de origen animal- favorecen la síntesis de colesterol, que cuando se encuentra en altas concentraciones en la sangre tiende a acumularse en las paredes de las venas y arterias, impidiendo el flujo adecuado de la sangre. Para alcanzar este objetivo, prefiere leche descremada y utiliza métodos de cocción como el horneado, hervido o asado, ya que requieren de muy poca cantidad de grasa.

Multiplica tus raciones de FRUTAS Y VERDURAS, al ser una fuente importante de fibra dietética, nos ayudan a sentirnos satisfechos rápidamente y a alcanzar un peso saludable.

Consume más alimentos elaborados a partir de GRANOS INTEGRALES, recientemente se ha comprobado que su consumo regular reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón, por la combinación de las sustancias que lo componen, como los antioxidantes (selenio y vitamina E), que protegen a las paredes de las venas y arterias contra el daño oxidativo que se produce por fumar, por la contaminación o por el estrés. Además también son ricos en fibra dietética, la cual ayuda a disminuir la absorción de colesterol y triglicéridos. NESTLÉ cuenta con una gran variedad de productos que contribuyen a una dieta “buena para el corazón” como la línea de cereales Cheerios, que por estar elaborados con avena integral ayudan a reducir el nivel de colesterol “malo” (LDL) en la sangre, mientras que mantiene la concentración del colesterol “bueno” (HDL) *.

Haz por lo menos 20 minutos de EJERCICIO al día, si no cuentas con el tiempo suficiente divide tu rutina en pequeñas secciones hasta alcanzar este objetivo, puedes caminar, subir escaleras, como vez no se trata de hacer grandes cosas, solo de volverse más activo. Esto ejercitará tu corazón y lo ayudará a movilizar mejor la sangre por todo el cuerpo y a mantener una frecuencia cardiaca y una presión arterial más baja.

Usa menos SAL, uno de sus componentes es el sodio, este nutrimento es necesario en nuestra dieta, sin embargo en exceso favorece la retención de líquidos lo que aumenta el riesgo de presentar hipertensión arterial, que a la larga aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Por eso es importante que quites el salero de la mesa, así será más fácil eliminar la mala costumbre de añadir sal a todos los alimentos. Haciendo pequeños cambios en nuestro estilo de vida, podremos conservar nuestro corazón saludable por más tiempo, y si cuidamos de él el día de hoy, él nos cuidará por siempre.

*. Ripsin CM, Keenan JM; et.al. Oat products and lipid lowering: meta-analysis. JAMA, 1992; 267:3317-3325.

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Consecuencias que la obesidad y el exceso de peso tienen para la salud
Las consecuencias que la obesidad y el sobrepeso pueden tener en la salud son numerosas y variadas, desde un mayor riesgo de muerte prematura a varias dolencias debilitantes y psicológicas, que no son mortales pero pueden tener un efecto negativo en la calidad de vida [18].

Los principales problemas de salud asociados a la obesidad y el exceso de peso son:

- Diabetes de tipo 2
- Enfermedades cardiovasculares e hipertensión
- Enfermedades respiratorias (síndrome de apnea del sueño)
- Algunos tipos de cáncer
- Osteoartritis
- Problemas psicológicos
- Empeoramiento en la percepción de la calidad de vida

El grado de riesgo depende entre otras cosas de la cantidad relativa de exceso de peso, la localización de la grasa corporal, cuánto se ha subido de peso durante la edad adulta y la cantidad de actividad física. La mayoría de estos problemas pueden mejorarse adelgazando un poco (entre 10 y 15%), especialmente si también se aumenta la actividad física.

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Comprendiendo las alergias alimentárias
Hoy en día, cerca del 3% de la población adulta sufre de alergia a componentes alimenticios. Entre los niños esta cifra se eleva a cerca del 8%, principalmente porque su sistema inmunológico no está completamente desarrollado.

Las alergias alimentarias son respuestas del sistema de defensas de nuestro cuerpo hacia una sustancia que se encuentra dentro de algún alimento. A ésta se le llama alérgeno.

El alérgeno es quien desencadena las diversas reacciones ocasionando que se secreten una serie de sustancias que producen los síntomas característicos.

En la mayoría de las personas, los síntomas de las alergias alimentarias son generalmente leves. Sin embargo, algunas personas pueden sufrir una reacción alérgica aguda muy grave que puede llegar a causar la muerte si no se trata de inmediato.

Las alimentos que pueden desencadenar una reacción alérgica más comunes son:

- cacahuates
- nueces
- mariscos
- pescado
- leche de vaca
- huevos de gallina
- soya
- trigo
- fresas
- chocolates

- Otros alergenos alimenticios incluyen las avellanas, trigo, camarones, arvejas, lentejas y soya.

Los cacahuates constituyen un problema preocupante porque son:

- El alergeno más frecuente después de los 3 años (38% de los casos).

Los alimentos más propensos a provocar una reacción alérgica en los adultos son:

La frecuencia de la alergia a las manzanas, avellanas y apio puede deberse a la asociación de este alergeno alimenticio con el polen. Esta asociación aumenta con la edad.

Algunos de los síntomas más comunes de las alergias alimentarias son:

- Inflamación
- Secreción de moco
- Comezón
- Dolor abdominal
- Náusea
- Vómito
- Diarrea
- Hemorragia gastrointestinal
- Comezón en la boca
- Urticaria
- Inflamación de la piel, boca, garganta, lengua
- Enrojecimiento
- Congestión nasal y estornudos
- Asma
- Tos
- Inflamación de la garganta
- Presión baja

La capacidad de desencadenar una reacción alérgica en algunos de ellos desaparece cuando se cocinan o se procesan.

Si crees tener alguna alergia alimentaria, acude a un médico para que te evalúe y te realice las pruebas correspondientes.

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Combatir el estrés a través de la alimentación
Aunque la clave para combatir el estrés se basa en descubrir su origen y encontrar el modo de reducir su causa o de vivir con ella, una alimentación saludable y regular puede contribuir a que el organismo venza, por lo menos, algunos de sus efectos negativos.

Independientemente de que la fuente de estrés sea física o emocional, el organismo reacciona bombeando adrenalina, una hormona que a su vez desencadena toda una serie de respuestas hormonales y nerviosas por todo el organismo que nos preparan para la lucha o la huida.
A pesar de que la mayoría del estrés que sufrimos hoy en día no requiere una respuesta física rápida, nuestro cuerpo sigue reaccionando de esta forma anticuada. Desde el primer segundo de ansiedad, el ritmo cardiaco se acelera, la visión se agudiza y se desvía sangre a los músculos, al tiempo que se espesa, anticipando la curación de heridas.

El estrés físico, para el que estas reacciones resultan especialmente útiles, es por lo general pasajero; tras él, los niveles hormonales vuelven a la normalidad y el sistema nervioso recobra un estado de menor alerta. En ocasiones, el estilo de vida actual lleva a un estrés mental de larga duración, que puede hacer que el organismo se encuentre en un estado de reacción al estrés durante periodos prolongados.

Bajo presión
No se conocen todos los efectos del estrés en las necesidades nutricionales, pero se sabe que bajo estas circunstancias, el metabolismo del organismo puede estar sometido a gran presión. Este estado puede tener repercusiones en el sistema inmunitario; disminuyen nuestras defensas y somos más vulnerables a contraer infecciones o enfermedades.

Para producir adrenalina, se necesita vitamina C. Cuando los niveles de adrenalina se elevan durante largos periodos de estrés, se requiere una mayor cantidad de vitamina C. Casi todos los animales pueden incrementar su propia síntesis de dicha vitamina para hacer frente a una mayor demanda. Por ejemplo, las cabras son capaces de aumentar la producción de vitamina C en un 500 %. Desgraciadamente, el hombre sólo puede obtener este nutriente esencial a través de la dieta. Si esto no se logra, mediante la ingesta de alimentos ricos en vitamina C como las naranjas, el kiwi, las frutas del bosque, los pimientos, las patatas y el brécol, el organismo, y en especial el sistema inmunitario, puede sufrir una deficiencia de dicha sustancia.

Los estudios revelan asimismo que la carencia de vitamina C reduce la actividad de los macrófagos, células inmunitarias que se comen literalmente a las bacterias y los virus invasores. Una menor cantidad de macrófagos aumenta nuestra propensión a contraer resfriados y gripe, lo cual, a su vez, contribuye a agotar nuestras reservas de vitamina C.

Cuando nos exponemos a largos periodos de estrés es conveniente reforzar el sistema inmunitario tomando grandes cantidades de alimentos ricos en beta-caroteno (precursor de la vitamina A) como zanahorias, verduras de color verde oscuro y frutas de color amarillo y naranja.

El consumo regular de las vitaminas C y A, junto al de ácido fólico y zinc, es vital para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario. El ácido fólico se encuentra en las judías de careta, las espinacas y otras verduras de hoja verde, mientras que los alimentos ricos en zinc son la carne de cangrejo, las ostras, el germen de trigo, el hígado, las semillas de calabaza y la carne roja.

El poder de las proteínas
Las necesidades proteicas del organismo también pueden aumentar en situaciones de estrés permanente. En tales circunstancias, es especialmente importante incluir en nuestra dieta pescado, pollo, pavo, carne roja magra, huevos, leche o judías. Una dieta pobre en proteínas puede reducir de forma considerable las defensas inmunitarias y la capacidad de combatir las infecciones. El pescado azul, como el salmón, la trucha, el atún y las sardinas, resulta especialmente apropiado, ya que también proporciona grasas esenciales capaces de fluidificar la sangre. De este modo, se contrarrestan las propiedades espesantes de la adrenalina.

Una alimentación que ayude a combatir el estrés consiste, simplemente, en una dieta sana y equilibrada en la que se seleccionan los alimentos adecuados. El ejercicio regular es también importante ya que estimula la producción de endorfinas (sustancias naturales que hacen que estemos de buen humor) y mejora la forma física. Aquellas personas que están bajo un estrés constante deberían plantearse cambiar su estilo de vida o buscar ayuda profesional.

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